High row unilaterale alla macchina: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire High row unilaterale alla macchina

Siediti con le cosce sotto il rullo e il petto contro il cuscino.
Afferra entrambe le maniglie sopra la testa, con le braccia completamente distese.
Tira una maniglia verso la parte alta del petto, spingendo il gomito verso il basso.
Riportala sopra la testa in modo controllato, poi cambia braccio dopo tutte le ripetizioni.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti alla macchina con le cosce bloccate sotto il rullo e il petto appoggiato al cuscino.
Allunga le braccia verso l'alto e afferra entrambe le maniglie con presa prona, mantenendole completamente distese sopra la testa.
Tieni le spalle allo stesso livello e il petto appoggiato al cuscino per tutta la serie.
Tira una maniglia verso la parte alta del petto spingendo il gomito verso il basso e lateralmente.
Concludi con la mano appena sotto il mento, senza alzare la spalla.
Riporta la maniglia in modo controllato finché il braccio non è di nuovo completamente disteso sopra la testa.
Tieni l'altro braccio disteso sulla maniglia, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare braccio.

Errori comuni

Alzare la spalla in alto
Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
Strattonare la maniglia con lo slancio
Staccare il petto dal cuscino

Consigli tecnici

Spingi i gomiti verso il basso
Tira verso la parte alta del petto
Tieni il petto appoggiato
Allungati bene verso l'alto
Spalle allo stesso livello

A confronto con varianti simili

	High row unilaterale alla macchina	Rematore con bilanciere	Rematore a un braccio con manubrio	Rematore alla macchina da seduto
Livello	Principiante	Intermedio	Principiante	Principiante
Imparare la tecnica	facile	medio	medio	facile
Affaticamento	medio	alto	medio	medio
Spalla	basso	basso	basso	basso
Gomito	basso	basso	basso	basso
Attrezzatura	High row, Dischi	Bilanciere	Manubri, Panca piana	Rematore da seduto

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile High row alla macchina Principiante
Questo esercizio High row unilaterale alla macchina Principiante
Più difficile Trazione supina assistita con elastico Principiante
Più difficile Lat machine dietro la nuca Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con High row alla macchina.

Risposte rapide

High row unilaterale alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 5/10, Romboidi 5/10, Grande rotondo 5/10, Spalle posteriori 4/10.

High row unilaterale alla macchina: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso.

High row unilaterale alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

High row unilaterale alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

High row unilaterale alla macchina: con cosa sostituirlo?

Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Senza attrezzi: Trazione supina assistita su panca, Lat machine alla stazione outdoor. TRX: Trazione supina al TRX. Elastici: Lat machine con elastico in posizione superman, Lat machine con elastico.