Einarmiges High Row an der Maschine: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiges High Row an der Maschine?

Setz dich hin, die Oberschenkel unter dem Polster und die Brust am Brustpolster.
Greif beide Griffe über dem Kopf, die Arme vollständig gestreckt.
Zieh einen Griff zur oberen Brust nach unten und führ den Ellbogen nach unten.
Führ ihn kontrolliert über den Kopf zurück und wechsle den Arm erst nach allen Wiederholungen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich in die Maschine, klemm die Oberschenkel unter dem Polster ein und leg die Brust an das Brustpolster.
Greif nach oben und fass beide Griffe im Obergriff, die Arme über dem Kopf vollständig gestreckt.
Halte die Schultern während des gesamten Satzes auf gleicher Höhe und die Brust am Polster.
Zieh einen Griff zur oberen Brust nach unten und führ den Ellbogen nach unten und außen zur Seite.
Beende die Bewegung mit der Hand knapp unter dem Kinn, ohne die Schulter hochzuziehen.
Führ den Griff kontrolliert zurück, bis der Arm wieder vollständig über dem Kopf gestreckt ist.
Halte den anderen Arm am Griff gestreckt und absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Arme wechselst.

Häufige Fehler

Hochziehen der Schulter am oberen Punkt
Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
Den Griff mit Schwung reißen
Brust löst sich vom Polster

Technik-Tipps

Ellbogen nach unten führen
Zur oberen Brust ziehen
Brust auf der Auflage halten
Ganz nach oben ausstrecken
Schultern auf gleicher Höhe

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Einarmiges High Row an der Maschine	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	mittel
Schulter	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Hohes Rudern, Hantelscheiben	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter High Row an der Maschine Anfänger
Diese Übung Einarmiges High Row an der Maschine Anfänger
Schwerer Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Latzug hinter dem Kopf Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit High Row an der Maschine an.

Kurz beantwortet

Einarmiges High Row an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Rhomboiden 5/10, Großer Rundmuskel 5/10, Hintere Schultern 4/10.

Einarmiges High Row an der Maschine: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

Einarmiges High Row an der Maschine: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Einarmiges High Row an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmiges High Row an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand. Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung, Latzug am Outdoor-Gerät. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position, Latzug mit Widerstandsband.