Tirage haut unilatéral à la machine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage haut unilatéral à la machine

Assieds-toi, les cuisses sous le rouleau et la poitrine contre le support.
Attrape les deux poignées au-dessus de la tête, les bras complètement tendus.
Tire une poignée vers le bas jusqu'au haut de la poitrine, en menant le coude vers le bas.
Ramène-la au-dessus de la tête de manière contrôlée, puis change de bras après toutes les répétitions.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi sur la machine, les cuisses maintenues sous le rouleau et la poitrine contre le support.
Tends les bras vers le haut et attrape les deux poignées en prise pronation, les bras complètement tendus au-dessus de la tête.
Garde les épaules au même niveau et la poitrine contre le support pendant toute la série.
Tire une poignée vers le bas, en direction du haut de la poitrine, en poussant le coude vers le bas et sur le côté.
Termine avec la main juste sous le menton, sans hausser l'épaule.
Ramène la poignée de manière contrôlée jusqu'à tendre de nouveau complètement le bras au-dessus de la tête.
Garde l'autre bras tendu sur sa poignée, puis termine toutes les répétitions avant de changer de bras.

Erreurs fréquentes

Hausser l'épaule en haut du mouvement
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Tourner le torse pour finir les répétitions
Arracher la poignée avec de l'élan
Décoller la poitrine du support

Conseils de technique

Tire les coudes vers le bas
Tire vers le haut de la poitrine
Garde le torse sur le banc
Va chercher le plus haut possible
Épaules au même niveau

Comparé aux variantes proches

	Tirage haut unilatéral à la machine	Rowing buste penché à la barre	Rowing unilatéral avec haltère	Rowing assis à la machine
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	moyen	moyen	facile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	moyenne
Épaule	faible	faible	faible	faible
Coude	faible	faible	faible	faible
Matériel	Tirage haut, Disques	Barre	Haltères, Banc plat	Machine de tirage assis

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Tirage haut à la machine à leviers indépendants Débutant
Cet exercice Tirage haut unilatéral à la machine Débutant
Plus difficile Traction supination assistée à l'élastique Débutant
Plus difficile Tirage vertical derrière la nuque Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Tirage haut à la machine à leviers indépendants.

Réponses rapides

Tirage haut unilatéral à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Rhomboïdes 5/10, Grand rond 5/10, Épaules postérieures 4/10.

Tirage haut unilatéral à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

Tirage haut unilatéral à la machine : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

Tirage haut unilatéral à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Tirage haut unilatéral à la machine : par quoi le remplacer ?

Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Tirage vertical sur station extérieure à leviers. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique en superman, Tirage vertical à l'élastique.