Tek Kol Makine High Row nasıl yapılır
- Uylukların pedin altında, göğsün göğüs pedine yaslı şekilde otur.
- İki tutamağı baş üstünde, kolların tamamen açıkken kavra.
- Dirseğini aşağı indirerek bir tutamağı üst göğsüne çek.
- Kontrollü biçimde başının üzerine geri götür, sonra tüm tekrarların ardından kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Uyluklarını silindir pede sabitleyip göğsünü göğüs pedine yaslayarak makineye otur.
- Yukarı uzanıp iki tutamağı üstten kavra; kolların başının üzerinde tamamen açık olsun.
- Set boyunca omuzlarını aynı hizada ve göğsünü pedin üzerinde tut.
- Dirseğini aşağı ve yana doğru indirerek bir tutamağı üst göğsüne doğru çek.
- Omzunu yukarı kaldırmadan elin çenenin hemen altında olacak şekilde bitir.
- Kol tamamen yeniden başının üzerinde açılana kadar tutamağı kontrollü biçimde geri götür.
- Diğer kolunu kendi tutamağında açık tut, ardından kol değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Üstte omzu silkmek
- Tam yukarı uzanmadan durmak
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Tutamağı momentumla çekiştirmek
- Göğsü pedden kaldırmak
Form ipuçları
- Dirseklerini aşağı çek
- Üst göğsüne kadar çek
- Göğsün pedde kalsın
- Yukarı tam uzan
- Omuzlarını aynı hizada tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Makine High Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Yüksek Kürek, Ağırlık Diskleri | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Çift Kablo Lat Pulldown Daha zor
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Aynı seviye
Ekipmansız
- Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks Daha zor
- Açık Hava Parkı Lat Pulldown Aynı seviye
TRX
- TRX Ters Kavrama Barfiks Daha zor
Direnç Bandı
- Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown Daha zor
- Direnç Bandı Lat Pulldown Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Makine High Row
- Bu egzersiz Tek Kol Makine High Row
- Daha zor Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks
- Daha zor Boyun Arkası Lat Pulldown
Şimdilik çok mu zor? Makine High Row ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Makine High Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Romboid kaslar 5/10, Teres major kası 5/10, Arka Omuz 4/10.
Tek Kol Makine High Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Tek Kol Makine High Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Kol Makine High Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Makine High Row yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown. Ekipmansız: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks, Açık Hava Parkı Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown, Direnç Bandı Lat Pulldown.
Tek Kol Makine High Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Makine High Row (Başlangıç).
Tek Kol Makine High Row: daha zor versiyonu hangisi?
Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç), Boyun Arkası Lat Pulldown (Orta).
