Comment faire l’exercice Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie
- Mets-toi à genou de profil devant une poulie haute, la poignée dans la main la plus proche.
- Tire la poignée vers le bas en emmenant le coude vers le flanc.
- Arrête-toi avec la main à côté de la tête et le coude contre les côtes.
- Reviens lentement en position de départ, bras de nouveau tendu à fond.
- Fais toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.
Technique complète — 8 étapes
- Règle la poulie au-dessus de la tête et fixe une poignée simple.
- Mets-toi à genou de profil par rapport à la poulie, sur le genou le plus proche, avec l'autre pied posé à plat devant toi.
- Saisis la poignée avec la main la plus proche de la poulie, paume tournée vers l'intérieur, le bras tendu vers le haut et l'extérieur.
- Pose la main libre sur le genou avant et garde le torse droit.
- Commence par abaisser l'épaule pour l'éloigner de l'oreille, puis emmène le coude vers le bas et le long du flanc.
- Arrête-toi quand la main arrive à côté de la tête et que le coude est contre les côtes.
- Laisse la poignée remonter sous contrôle jusqu'à retrouver le bras tendu au-dessus de la tête.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Tourner le torse pendant les répétitions
- S'incliner à l'opposé de la poulie
- Arracher la poignée avec de l'élan
- Hausser l'épaule vers le haut
- S'arrêter avant l'extension complète
- Transformer ça en rowing
Conseils de technique
- Tire le coude vers le bas
- Tire vers le flanc
- Torse droit
- Épaules au même niveau
- Pas de haussement d'épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Traction commando Plus difficile
- Traction assistée sur banc Plus difficile
Machine
- Tirage vertical prise serrée en pronation Même niveau
- Tirage vertical Même niveau
TRX
- Traction supination au TRX Plus difficile
Élastiques
- Traction supination assistée à l'élastique Plus difficile
- Tirage vertical à l'élastique en superman Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Tirage haut à la machine à leviers indépendants
- Cet exercice Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie
- Plus difficile Tirage vertical à deux poulies
- Plus difficile Traction
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Tirage haut à la machine à leviers indépendants.
Réponses rapides
Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Biceps 6/10, Haut du dos 4/10, Épaules postérieures 3/10.
Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Traction commando, Traction assistée sur banc. Machine : Tirage vertical prise serrée en pronation, Tirage vertical. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.
Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : quelle version est plus facile ?
Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).
Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Tirage vertical à deux poulies (Débutant), Traction (100 % du poids du corps).
