Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiger Latzug im halben Kniestand?

Knie dich seitlich zu einer hohen Umlenkrolle hin und halte den Griff in der Hand auf der Kabelseite.
Zieh den Griff nach unten, indem du den Ellbogen an den Körper führst.
Stopp mit der Hand neben dem Kopf und dem Ellbogen an den Rippen.
Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und streck den Arm wieder ganz aus.
Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell eine Umlenkrolle über Kopfhöhe ein und befestige einen Einzelgriff.
Knie dich seitlich zum Kabelturm auf das Knie, das ihm näher ist; der andere Fuß steht flach vor dir.
Greif den Griff mit der Hand auf der Turmseite, die Handfläche nach innen, und streck den Arm nach oben und außen.
Leg die freie Hand auf dein vorderes Knie und halte den Oberkörper aufrecht.
Zieh zuerst die Schulter vom Ohr weg nach unten, dann führ den Ellbogen nach unten an den Körper.
Stopp, wenn sich deine Hand neben dem Kopf befindet und der Ellbogen an den Rippen liegt.
Lass den Griff kontrolliert nach oben gleiten, bis der Arm wieder voll über dem Kopf gestreckt ist.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Häufige Fehler

Oberkörper während der Wiederholungen verdrehen
Oberkörper lehnt sich vom Kabel weg
Den Griff mit Schwung reißen
Schulter wird hochgezogen
Keine volle Streckung nach vorn
Bewegung wird zum Rudern

Technik-Tipps

Ellbogen nach unten führen
In die Seite ziehen
Oberkörper aufrecht
Schultern auf gleicher Höhe
Schultern nicht hochziehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Commando-Klimmzug Schwerer
Klimmzug mit Bankunterstützung Schwerer

Maschine

Latzug mit engem Obergriff Gleiches Niveau
Latzug Gleiches Niveau

Schlingentrainer

Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer Schwerer

Widerstandsbänder

Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband Schwerer
Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter High Row an der Maschine Anfänger
Diese Übung Einarmiger Latzug im halben Kniestand Anfänger
Schwerer Latzug mit zwei Kabelzügen Anfänger
Schwerer Klimmzug 100 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit High Row an der Maschine an.

Kurz beantwortet

Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Bizeps 6/10, Oberer Rücken 4/10, Hintere Schultern 3/10.

Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmiger Latzug im halben Kniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Commando-Klimmzug, Klimmzug mit Bankunterstützung. Maschine: Latzug mit engem Obergriff, Latzug. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position.