Come eseguire Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi
- Mettiti in ginocchio di lato rispetto a una carrucola alta, con la maniglia nella mano vicina.
- Tira la maniglia verso il basso portando il gomito verso il fianco.
- Fermati con la mano accanto alla testa e il gomito all'altezza delle costole.
- Torna lentamente in posizione di partenza, distendendo di nuovo del tutto il braccio.
- Fai tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Imposta una carrucola sopra l'altezza della testa e collega una maniglia singola.
- Mettiti in ginocchio di lato rispetto alla torre, appoggiando il ginocchio più vicino alla torre; tieni l'altro piede piatto davanti a te.
- Afferra la maniglia con la mano più vicina alla torre, con il palmo rivolto verso l'interno e il braccio teso verso l'alto e l'esterno.
- Appoggia la mano libera sul ginocchio davanti e mantieni il torso eretto.
- Prima abbassa la spalla allontanandola dall'orecchio, poi porta il gomito verso il basso, lungo il fianco.
- Fermati quando la mano è accanto alla testa e il gomito arriva all'altezza delle costole.
- Lascia risalire la maniglia sotto controllo finché il braccio è di nuovo disteso sopra la testa.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Ruotare il torso durante le ripetizioni
- Inclinarsi dalla parte opposta al cavo
- Strattonare la maniglia con lo slancio
- Scrollare la spalla verso l'alto
- Fermarsi prima dell'allungo completo
- Trasformare il movimento in un rematore
Consigli tecnici
- Spingi il gomito in basso
- Tira verso il fianco
- Torso eretto
- Spalle allo stesso livello
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Trazione commando alla sbarra Più difficile
- Trazione assistita su panca Più difficile
Macchina
- Lat machine presa prona stretta con barra dritta Stesso livello
- Lat machine Stesso livello
TRX
- Trazione supina al TRX Più difficile
Elastici
- Trazione supina assistita con elastico Più difficile
- Lat machine con elastico in posizione superman Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile High row alla macchina
- Questo esercizio Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi
- Più difficile Lat machine a due cavi
- Più difficile Trazione alla sbarra
Ancora troppo difficile? Inizia con High row alla macchina.
Risposte rapide
Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Bicipiti 6/10, Schiena alta 4/10, Spalle posteriori 3/10.
Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Trazione commando alla sbarra, Trazione assistita su panca. Macchina: Lat machine presa prona stretta con barra dritta, Lat machine. TRX: Trazione supina al TRX. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman.
Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: qual è una versione più facile?
High row alla macchina (Principiante).
Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi: qual è una versione più difficile?
Lat machine a due cavi (Principiante), Trazione alla sbarra (100% del peso corporeo).
