싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 하는 법
- 높은 도르래를 옆에 두고 무릎을 꿇은 채 가까운 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 몸 옆으로 내려 손잡이를 아래로 당기세요.
- 손이 머리 옆에 오고 팔꿈치가 갈비뼈에 닿을 때 멈추세요.
- 팔을 다시 완전히 펴면서 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
- 다른 쪽으로 넘어가기 전에 한 팔로 모든 반복을 마치세요.
자세한 순서 (8단계)
- 도르래를 머리 높이보다 높게 설정하고 싱글 핸들을 연결하세요.
- 타워를 옆에 두고 타워에 가까운 쪽 무릎을 꿇으세요. 반대쪽 발은 앞에 평평하게 두세요.
- 타워에 가까운 손으로 손잡이를 잡고 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요. 팔은 위쪽 바깥 방향으로 뻗으세요.
- 반대쪽 손은 앞쪽 무릎에 올리고 몸통을 세우세요.
- 먼저 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내린 뒤 팔꿈치를 몸 옆으로 내리세요.
- 손이 머리 옆에 오고 팔꿈치가 갈비뼈에 닿을 때 멈추세요.
- 통제된 동작으로 손잡이를 올려 팔이 다시 머리 위에서 완전히 펴지게 하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 반복 중 몸통이 비틀리기
- 케이블 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 반동으로 손잡이를 잡아채기
- 어깨가 위로 으쓱 올라가기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 동작이 로우로 바뀌기
자세 포인트
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 몸 옆으로 당기기
- 몸통 세우기
- 양어깨 높이 맞추기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립) 같은 수준
- 랫 풀다운 같은 수준
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
저항 밴드
- 밴드 보조 친업 더 어려움
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 하이 로우
- 이 운동 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운
- 더 어려움 듀얼 케이블 랫 풀다운
- 더 어려움 풀업
아직 어렵다면 머신 하이 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 이두근 6/10, 등 상부 4/10, 후면 삼각근 3/10.
싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 코만도 풀업, 벤치 보조 풀업. 머신: 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립), 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.
싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운보다 쉬운 운동은?
머신 하이 로우 (초급).
싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운보다 어려운 운동은?
듀얼 케이블 랫 풀다운 (초급), 풀업 (체중의 100%).
