ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンのやり方
- 高い位置のプーリーに対して横向きにひざをつき、近い側の手でハンドルを持ちます。
- 肘を体の横へ引き下ろすようにして、ハンドルを引きます。
- 手を頭の横、肘を肋骨の位置で止めます。
- 腕を再び完全に伸ばしながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
- 反対側に移る前に、片腕で全レップを行います。
詳しい手順（全8ステップ）
- プーリーを頭より高い位置にセットし、シングルハンドルを取り付けます。
- タワーに近い側の膝をついてタワーに対して横向きになり、反対側の足を前で床につけます。
- タワーに近い側の手でハンドルを持ち、手のひらを内側に向けて腕を上方かつ外側へ伸ばします。
- 空いている手を前側の膝に置き、上体を直立させます。
- 肩を耳から遠ざけるように下げてから、肘を体の横へ引き下ろします。
- 手が頭の横、肘が肋骨の位置に来たら止めます。
- 動作をコントロールしてハンドルを上げ、腕が再び頭上で完全に伸びるまで戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- レップ中に上体がねじれる
- ケーブルと反対側へ上体が傾く
- 反動でハンドルを引っ張る
- 肩をすくめる
- 伸ばし切らずに止める
- ロウの動きになる
フォームのコツ
- 肘を下へ引く
- 体の横へ引く
- 上体を直立に保つ
- 肩の高さをそろえる
- 肩をすくめない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- コマンド懸垂 難しめ
- ベンチアシストプルアップ 難しめ
マシン
- ラットプルダウン（順手ナローグリップ） 同レベル
- ラットプルダウン 同レベル
TRX
- TRXチンアップ（逆手） 難しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンハイロウ
- この種目 ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン
- 難しめ デュアルケーブルラットプルダウン
- 難しめ 懸垂
まだ難しい場合は、マシンハイロウから始めましょう。
よくある質問
ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕二頭筋 6/10、背中上部 4/10、三角筋後部 3/10。
ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンの代わりになる種目は？
器具なし：コマンド懸垂、ベンチアシストプルアップ。マシン：ラットプルダウン（順手ナローグリップ）、ラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。
ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンより易しい種目は？
マシンハイロウ (初心者)。
ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウンより難しい種目は？
デュアルケーブルラットプルダウン (初心者)、懸垂 (体重の100%)。
