Cómo hacer Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea
- Arrodíllate de lado ante una polea alta, con el asa en la mano más cercana.
- Tira del asa hacia abajo llevando el codo hacia el costado.
- Detente con la mano junto a la cabeza y el codo a la altura de las costillas.
- Vuelve despacio a la posición inicial, extendiendo el brazo del todo otra vez.
- Haz todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la polea por encima de la altura de la cabeza y conecta un asa individual.
- Arrodíllate de lado a la torre sobre la rodilla más cercana, con el otro pie apoyado delante de ti.
- Sujeta el asa con la mano más cercana a la torre, con la palma hacia dentro y el brazo extendido hacia arriba y hacia fuera.
- Apoya la mano libre sobre la rodilla delantera y mantén el torso erguido.
- Primero baja el hombro alejándolo de la oreja y luego lleva el codo hacia abajo, junto al costado.
- Detente cuando la mano quede junto a la cabeza y el codo llegue a las costillas.
- Deja que el asa suba bajo control hasta tener el brazo otra vez extendido del todo arriba.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Girar el torso durante las repeticiones
- Inclinarse en dirección contraria a la polea
- Tirar del agarre de golpe aprovechando el impulso
- Encoger el hombro hacia arriba
- Estiramiento incompleto
- Convertirlo en un remo
Claves de técnica
- Lleva el codo hacia abajo
- Tira hacia el costado
- Mantén el torso erguido
- Hombros nivelados
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Dominada comando Más difícil
- Dominada asistida en banco Más difícil
Máquina
- Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación Mismo nivel
- Jalón al pecho Mismo nivel
TRX
- Dominada supina en TRX Más difícil
Bandas elásticas
- Dominada supina asistida con banda elástica Más difícil
- Jalón al pecho en superman con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Remo alto bilateral en máquina
- Este ejercicio Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea
- Más difícil Jalón al pecho en doble polea
- Más difícil Dominada
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Remo alto bilateral en máquina.
Respuestas rápidas
Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Bíceps 6/10, Espalda alta 4/10, Deltoides posteriores 3/10.
Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Dominada comando, Dominada asistida en banco. Máquina: Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación, Jalón al pecho. TRX: Dominada supina en TRX. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica.
Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿qué versión es más fácil?
Remo alto bilateral en máquina (Principiante).
Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea: ¿qué versión es más difícil?
Jalón al pecho en doble polea (Principiante), Dominada (100 % del peso corporal).
