Як виконувати Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні
- Стань на одне коліно боком до верхнього блока й візьми рукоятку ближньою рукою.
- Тягни рукоятку вниз, ведучи лікоть до боку.
- Зупинись, коли кисть буде біля голови, а лікоть — біля ребер.
- Повільно повернись у вихідне положення, знову повністю випрямивши руку.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови блок вище голови й закріпи одинарну рукоятку.
- Стань боком до стійки на ближче до неї коліно, а іншу стопу постав на підлогу перед собою.
- Візьми рукоятку ближньою до стійки рукою долонею всередину, рука витягнута вгору й убік.
- Поклади вільну руку на коліно передньої ноги й тримай корпус вертикально.
- Спершу опусти плече вниз, подалі від вуха, потім веди лікоть униз до боку.
- Зупинись, коли кисть опиниться біля голови, а лікоть — біля ребер.
- Плавно відпускай рукоятку вгору, доки рука знову повністю не випрямиться над головою.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Розворот корпусу під час повторень
- Нахил корпусу вбік від блока
- Ривок рукоятки за інерцією
- Плече піднімається вгору
- Неповне витягування руки
- Рух перетворюється на тягу
Технічні підказки
- Веди лікоть униз
- Тягни до боку
- Тримай корпус вертикально
- Плечі на одному рівні
- Не піднімай плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Підтягування командо Складніше
- Підтягування з опорою на лаву прямим хватом Складніше
Тренажер
- Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом Той самий рівень
- Тяга верхнього блока Той самий рівень
Петлі TRX
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга до верхніх грудних у тренажері
- Ця вправа Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні
- Складніше Тяга двох верхніх блоків
- Складніше Підтягування
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга до верхніх грудних у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Біцепси 6/10, Верх спини 4/10, Задні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні»?
Без обладнання: Підтягування командо, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом. Тренажер: Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом, Тяга верхнього блока. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена.
Яка вправа легша, ніж «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні»?
Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні»?
Тяга двох верхніх блоків (Початківець), Підтягування (100 % ваги тіла).
