Como fazer Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia
- Ajoelhe-se de lado para uma polia alta, com o puxador na mão mais próxima.
- Puxe o puxador para baixo levando o cotovelo em direção ao corpo.
- Pare com a mão ao lado da cabeça e o cotovelo junto às costelas.
- Volte devagar à posição inicial, estendendo o braço por completo de novo.
- Faça todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste a polia acima da altura da cabeça e prenda um puxador estribo.
- Ajoelhe-se de lado para a torre sobre o joelho mais próximo dela, mantendo o outro pé apoiado à frente.
- Segure o puxador com a mão mais próxima da torre, com a palma voltada para dentro e o braço estendido para cima e para fora.
- Apoie a mão livre no joelho da frente e mantenha o tronco ereto.
- Primeiro puxe o ombro para baixo, afastando-o da orelha, e depois leve o cotovelo para baixo, junto ao corpo.
- Pare quando a mão estiver ao lado da cabeça e o cotovelo chegar às costelas.
- Deixe o puxador subir de forma controlada até o braço ficar de novo estendido acima da cabeça.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Girar o tronco durante as repetições
- Inclinar-se para longe da polia
- Puxar o puxador com impulso
- Encolher o ombro para cima
- Parar antes do alongamento total
- Transformar em remada
Dicas de técnica
- Leve o cotovelo para baixo
- Puxe junto ao corpo
- Tronco ereto
- Ombros nivelados
- Não encolha os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Barra fixa commando Mais difícil
- Barra fixa assistida no banco Mais difícil
Máquina
- Puxada alta com pegada fechada pronada Mesmo nível
- Puxada alta Mesmo nível
TRX
- Barra fixa supinada no TRX Mais difícil
Faixas elásticas
- Barra fixa supinada assistida com faixa elástica Mais difícil
- Puxada alta em superman com faixa elástica Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Remada alta na máquina com alavancas independentes
- Este exercício Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia
- Mais difícil Puxada alta bilateral na polia
- Mais difícil Barra fixa
Ainda difícil demais? Comece com Remada alta na máquina com alavancas independentes.
Respostas rápidas
Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Bíceps 6/10, Costas superiores 4/10, Deltoides posteriores 3/10.
Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: com o que substituir?
Sem equipamento: Barra fixa commando, Barra fixa assistida no banco. Máquina: Puxada alta com pegada fechada pronada, Puxada alta. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica.
Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: qual é uma versão mais fácil?
Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante).
Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: qual é uma versão mais difícil?
Puxada alta bilateral na polia (Iniciante), Barra fixa (100% do peso corporal).
