Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown nasıl yapılır

Yüksek makaraya yan dönerek diz çök ve yakın elinle tutamağı kavra.
Dirseğini yanına doğru sürerek tutamağı aşağı çek.
Elin başının yanında, dirseğin kaburgalarının hizasında dur.
Kolunu yeniden tamamen uzatarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek kolla tamamla.

Tam teknik — 8 adım

Makarayı baş yüksekliğinin üzerine ayarla ve tek tutamak tak.
Kuleye yakın dizinin üzerine, kuleye yan dönerek diz çök; diğer ayağını önünde düz bas.
Kuleye yakın elinle tutamağı kavra; avuç içini içeri çevir ve kolunu yukarı-dışarı doğru uzat.
Boşta kalan elini öndeki dizine koy ve gövdeni dik tut.
Önce omzunu kulağından uzağa aşağı çek, sonra dirseğini aşağı, yanına doğru çek.
Elin başının yanında, dirseğin kaburgalarının hizasına geldiğinde dur.
Kolun başının üzerinde yeniden tamamen uzanana kadar tutamağı kontrollü şekilde yukarı bırak.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlar sırasında gövdeyi döndürmek
Kablodan uzağa doğru eğilmek
Tutamağı momentumla çekiştirmek
Omzu yukarı silkmek
Tam uzanmadan durmak
Hareketi row'a çevirmek

Form ipuçları

Dirseğini aşağı çek
Yanına doğru çek
Gövden dik
Omuzlarını aynı hizada tut
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makine High Row Başlangıç
Bu egzersiz Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Başlangıç
Daha zor Çift Kablo Lat Pulldown Başlangıç
Daha zor Barfiks %100 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Makine High Row ile başla.

Kısa cevaplar

Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Biceps 6/10, Üst Sırt 4/10, Arka Omuz 3/10.

Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Komando Barfiks, Bank Destekli Barfiks. Makine: Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown, Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown.