Développé militaire à la barre assis : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé militaire à la barre assis

Assieds-toi sur un banc plat, les pieds à plat au sol.
Tiens la barre au niveau du haut des pectoraux, paumes vers l'avant.
Garde les côtes fermées et pousse la barre droit vers le haut en reculant légèrement la tête.
Tends complètement les bras au-dessus des épaules, puis redescends lentement.
Ramène la barre au haut des pectoraux pour préparer la répétition suivante.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi sur un banc plat, les pieds fermement ancrés au sol.
Prends la barre un peu plus large que les épaules et tiens-la au niveau du haut des pectoraux.
Pars avec les avant-bras verticaux, les poignets directement au-dessus des coudes et les coudes légèrement devant la barre.
Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées sans trop cambrer le dos.
Pousse la barre vers le haut sur une trajectoire presque verticale en reculant la tête juste assez pour laisser passer la barre.
Termine avec la barre à l'aplomb des épaules et les bras complètement tendus au-dessus de la tête.
Redescends la barre au haut des pectoraux sous contrôle et replace-toi avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Cambrer excessivement le bas du dos
Barre qui s'éloigne du corps
Coudes trop en arrière au départ
Faire rebondir la barre sur le haut des pectoraux
Pieds qui bougent pendant la poussée

Conseils de technique

Garde les avant-bras verticaux
Garde les côtes fermées
Pousse droit au-dessus de la tête
Dégage le menton tôt
Tends les bras au-dessus des épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé landmine unilatéral assis au sol Intermédiaire
Plus facile Développé alterné au landmine assis au sol Intermédiaire
Cet exercice Développé militaire à la barre assis Intermédiaire
Plus difficile Développé militaire à la barre Intermédiaire
Plus difficile Développé Z à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé alterné au landmine assis au sol.

Réponses rapides

Développé militaire à la barre assis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Trapèzes 4/10.

Développé militaire à la barre assis : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 11 min avec repos.

Développé militaire à la barre assis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

Développé militaire à la barre assis : par quoi le remplacer ?

Machine : Développé épaules unilatéral à la machine, Développé épaules à la machine. Haltères : Développé épaules alterné prise neutre avec haltères, Développé épaules unilatéral assis avec haltère. Élastiques : Développé épaules assis prise neutre à l'élastique, Développé épaules unilatéral à l'élastique debout. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.