Як виконувати Жим штанги над головою сидячи
- Сядь на горизонтальну лаву, стопи на підлозі.
- Тримай штангу на рівні верху грудей, долоні дивляться вперед.
- Не випинай ребра й вижимай штангу строго вгору, злегка відводячи голову назад.
- Повністю випрями руки над плечима, потім повільно опусти.
- Поверни штангу до верху грудей, щоб підготуватися до наступного повторення.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на горизонтальну лаву й міцно постав стопи на підлогу.
- Візьмись за штангу трохи ширше за ширину плечей і тримай її на рівні верху грудей.
- Почни з вертикальними передпліччями, зап'ястя точно над ліктями, лікті трохи попереду грифа.
- Напруж живіт і не випинай ребра, уникаючи сильного прогину в попереку.
- Вижимай штангу вгору майже по вертикалі, відводячи голову назад рівно настільки, щоб її пропустити.
- Заверши зі штангою точно над плечима й повністю випрямленими руками над головою.
- Плавно опусти штангу до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Гриф іде вперед від тіла
- Лікті стоять надто далеко ззаду
- Відбив грифа від верху грудей
- Стопи зміщуються під час жиму
Технічні підказки
- Тримай передпліччя вертикально
- Не випинай ребра
- Тисни строго вгору
- Відводь підборіддя завчасно
- Випрями руки над плечима
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Гантелі
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Однорукий жим у лендмайні сидячи
- Легше Почерговий жим у лендмайні сидячи
- Ця вправа Жим штанги над головою сидячи
- Складніше Жим штанги стоячи
- Складніше Жим штанги сидячи на підлозі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий жим у лендмайні сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги над головою сидячи»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Жим штанги над головою сидячи» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги над головою сидячи»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги над головою сидячи»?
Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері. Гантелі: Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи, Одноручний жим гантелі сидячи. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги над головою сидячи»?
Почерговий жим у лендмайні сидячи (Середній), Однорукий жим у лендмайні сидячи (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги над головою сидячи»?
Жим штанги стоячи (Середній), Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий).
