Como fazer Desenvolvimento com barra sentado
- Sente-se em um banco reto, com os pés apoiados no chão.
- Segure a barra na parte alta do peito, com as palmas voltadas para a frente.
- Não abra as costelas e empurre a barra reto para cima, levando a cabeça um pouco para trás.
- Estenda os braços por completo acima dos ombros e depois desça devagar.
- Traga a barra de volta à parte alta do peito para preparar a próxima repetição.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se em um banco reto, com os pés firmemente apoiados no chão.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha-a na altura da parte alta do peito.
- Comece com os antebraços verticais, os punhos alinhados sobre os cotovelos e os cotovelos um pouco à frente da barra.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas, sem arquear demais as costas.
- Empurre a barra para cima em uma trajetória quase vertical, levando a cabeça para trás só o suficiente para passar.
- Termine com a barra alinhada sobre os ombros e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
- Desça a barra de volta à parte alta do peito de forma controlada e se reorganize antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Barra se afastando do corpo
- Cotovelos começando muito atrás
- Quicar a barra na parte alta do peito
- Pés se mexendo durante o desenvolvimento
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Não abra as costelas
- Empurre reto para cima
- Tire o queixo do caminho cedo
- Estenda os braços sobre os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mais fácil
- Desenvolvimento na máquina Mais fácil
Halteres
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais fácil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento unilateral com landmine sentado
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com landmine sentado
- Este exercício Desenvolvimento com barra sentado
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
- Mais difícil Desenvolvimento Z com barra sentado no chão
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento alternado com landmine sentado.
Respostas rápidas
Desenvolvimento com barra sentado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Trapézio 4/10.
Desenvolvimento com barra sentado: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 11 min com descanso.
Desenvolvimento com barra sentado: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
Desenvolvimento com barra sentado: com o que substituir?
Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina. Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com halter sentado. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada.
Desenvolvimento com barra sentado: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento alternado com landmine sentado (Intermediário), Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário).
Desenvolvimento com barra sentado: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado).
