Oturarak Barbell Omuz Press nasıl yapılır
- Düz banka otur ve ayaklarını yere düz bas.
- Barbell'i üst göğsünde, avuç içlerin öne bakacak şekilde tut.
- Kaburgalarını açma, barı dosdoğru yukarı it ve başını hafifçe geriye al.
- Kollarını omuzlarının üzerinde tamamen aç, sonra yavaşça indir.
- Bir sonraki tekrara hazırlanmak için barı üst göğsüne geri getir.
Tam teknik — 7 adım
- Düz banka otur ve ayaklarını yere sağlam bas.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra ve üst göğüs hizasında tut.
- Önkolların dik, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde ve dirseklerin barın biraz önündeyken başla.
- Karnını sık ve belini aşırı çukurlaştırmadan kaburgalarını açma.
- Barı neredeyse dikey bir yolda yukarı it; başını yalnızca barın geçmesine yetecek kadar geriye al.
- Bar omuzlarının tam üzerinde ve kolların baş üstünde tamamen açıkken bitir.
- Barı kontrollü şekilde üst göğse indir ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Barın vücuttan öne uzaklaşması
- Dirseklerin çok geride başlaması
- Barı üst göğüsten sektirmek
- İtiş sırasında ayakların kayması
Form ipuçları
- Önkolları dikey tut
- Kaburgalarını açma
- Tam yukarı doğru it
- Çeneni erkenden geri çek
- Kollarını omuz üstünde düzelt
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Tek Kol Makine Omuz Press Daha kolay
- Makinede Omuz Press Daha kolay
Dambıl
- Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Daha kolay
- Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press Daha kolay
Direnç Bandı
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
- Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
Ekipmansız
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha kolay
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Tek Kol Landmine Press
- Daha kolay Oturarak Değişimli Landmine Press
- Bu egzersiz Oturarak Barbell Omuz Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
- Daha zor Oturarak Barbell Z Press
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Landmine Press ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Barbell Omuz Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Trapez 4/10.
Oturarak Barbell Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Oturarak Barbell Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Oturarak Barbell Omuz Press yerine ne yapılır?
Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press. Dambıl: Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.
Oturarak Barbell Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Değişimli Landmine Press (Orta), Oturarak Tek Kol Landmine Press (Orta).
Oturarak Barbell Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Baş Üstü Press (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).
