シーテッドバーベルオーバーヘッドプレスのやり方
- 足裏を床につけてフラットベンチに座ります。
- 手のひらを前に向け、バーベルを胸の上部の高さで構えます。
- 肋骨を下げたまま、頭を少し後ろへ引きながらバーをまっすぐ上へ押します。
- 肩の上で腕を完全に伸ばし、そのあとゆっくり下ろします。
- 次のレップに備えて、バーを胸の上部へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチに座り、足裏を床にしっかりつけます。
- 肩幅より少し広くバーを握り、胸の上部の高さで構えます。
- 前腕を垂直に、手首を肘の真上に、肘をバーより少し前に置いた状態から始めます。
- 腹筋を締め、腰を強く反らさずに肋骨を下げたままにします。
- バーが通る分だけ頭を後ろへ引き、ほぼ垂直の軌道でバーを押し上げます。
- バーが肩の真上に来て、腕が頭上で完全に伸びた状態で終わります。
- 動作をコントロールしてバーを胸の上部へ戻し、次のレップの前に構え直します。
よくある間違い
- 腰を反りすぎる
- バーが体から前へ離れる
- 肘が後ろすぎる位置から始まる
- 胸の上部でバーを弾ませる
- プレス中に足がずれる
フォームのコツ
- 前腕を垂直に保つ
- 肋骨を下げたまま
- 真上に押し上げる
- 早めにあごをよける
- 肩の真上で腕を伸ばし切る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドワンハンドランドマインプレス
- 易しめ シーテッドオルタネイトランドマインプレス
- この種目 シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス
- 難しめ バーベルオーバーヘッドプレス
- 難しめ バーベルZプレス
まだ難しい場合は、シーテッドオルタネイトランドマインプレスから始めましょう。
よくある質問
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、僧帽筋 4/10。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約11分。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレスは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？
マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。ダンベル：オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス、シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス。レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレスより易しい種目は？
シーテッドオルタネイトランドマインプレス (中級者)、シーテッドワンハンドランドマインプレス (中級者)。
シーテッドバーベルオーバーヘッドプレスより難しい種目は？
バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルZプレス (上級者)。
