Lento avanti con bilanciere da seduto: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Lento avanti con bilanciere da seduto

Siediti su una panca piana con i piedi appoggiati a terra.
Tieni il bilanciere sulla parte alta del petto, con i palmi rivolti in avanti.
Non far sporgere le costole e spingi il bilanciere dritto verso l'alto, arretrando leggermente la testa.
Estendi del tutto le braccia sopra le spalle, poi abbassa lentamente il bilanciere.
Riporta il bilanciere ai pettorali alti per prepararti alla ripetizione successiva.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti su una panca piana con i piedi ben saldi a terra.
Impugna il bilanciere con una presa poco più larga delle spalle e tienilo sulla parte alta del petto.
Parti con gli avambracci verticali, i polsi sopra i gomiti e i gomiti leggermente davanti al bilanciere.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcare troppo la schiena.
Spingi il bilanciere verso l'alto su una traiettoria quasi verticale, arretrando la testa quel tanto che basta per farlo passare.
Chiudi con il bilanciere direttamente sopra le spalle e le braccia completamente estese sopra la testa.
Riporta il bilanciere ai pettorali alti sotto controllo e risistemati prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

Inarcare troppo la zona lombare
Bilanciere che si allontana dal corpo
Gomiti troppo indietro alla partenza
Far rimbalzare il bilanciere sulla parte alta del petto
Piedi che si spostano durante la spinta

Consigli tecnici

Tieni gli avambracci verticali
Non far sporgere le costole
Spingi dritto sopra la testa
Libera il mento presto
Distendi le braccia sopra le spalle

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Landmine press a un braccio da seduto Intermedio
Più facile Landmine press alternato da seduto Intermedio
Questo esercizio Lento avanti con bilanciere da seduto Intermedio
Più difficile Military press con bilanciere Intermedio
Più difficile Z press con bilanciere da seduto a terra Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Landmine press alternato da seduto.

Risposte rapide

Lento avanti con bilanciere da seduto: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Trapezi 4/10.

Lento avanti con bilanciere da seduto: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 11 min con recuperi.

Lento avanti con bilanciere da seduto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

Lento avanti con bilanciere da seduto: con cosa sostituirlo?

Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina. Manubri: Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto, Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto. Elastici: Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra, Lento avanti a un braccio con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.