Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken?

Setz dich auf die Bank, die Füße flach am Boden, die Stange im Rack.
Heb die Langhantel auf die obere Brust aus, die Handflächen nach vorn.
Halte die Rippen unten, drück die Stange gerade nach oben und zieh den Kopf leicht zurück.
Streck die Arme vollständig über den Schultern und senk dann langsam ab.
Bring die Stange zurück auf die obere Brust, um die nächste Wiederholung vorzubereiten.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich mit fest aufgestellten Füßen auf eine Flachbank.
Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und halte sie auf Höhe der oberen Brust.
Starte mit senkrechten Unterarmen, den Handgelenken direkt über den Ellbogen und den Ellbogen leicht vor der Stange.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, ohne stark ins Hohlkreuz zu gehen.
Drück die Stange fast senkrecht nach oben und zieh den Kopf gerade so weit zurück, dass sie vorbeikommt.
Beende die Wiederholung mit der Stange direkt über den Schultern und vollständig gestreckten Armen.
Senk die Stange unter Kontrolle zurück auf die obere Brust und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu ein.

Häufige Fehler

Zu starkes Hohlkreuz
Stange wandert vom Körper weg
Ellbogen starten zu weit hinten
Die Stange von der oberen Brust abprallen lassen
Füße verrutschen beim Drücken

Technik-Tipps

Unterarme vertikal halten
Rippen unten halten
Gerade über den Kopf drücken
Stange früh am Kinn vorbeiführen
Arme über den Schultern strecken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Maschine

Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine Leichter
Schulterdrücken an der Maschine Leichter

Kurzhanteln

Widerstandsbänder

Ohne Ausrüstung

Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange Leichter
Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen Mittelstufe
Leichter Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken Mittelstufe
Diese Übung Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken Mittelstufe
Schwerer Überkopfdrücken mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Z-Press mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken an.

Kurz beantwortet

Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Trapez 4/10.

Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine. Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.