Як виконувати Згинання рук зі штангою сидячи
- Сядь на лаву, поклади штангу на стегна й поверни долоні вгору.
- Піднімай штангу, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
- Підніми штангу до рівня верху грудей.
- Повільно опусти штангу, доки вона не опиниться трохи вище стегон.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь рівно на край горизонтальної лави, постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
- Візьми штангу зворотним хватом на ширині плечей і поклади її на стегна.
- Тримай лікті близько до боків, а корпус — вертикально, не відхиляючись назад.
- Піднімай штангу вгору, згинаючи руки й тримаючи лікті майже нерухомими.
- Підніми штангу до рівня верху грудей, щоб передпліччя були майже вертикальними.
- Плавно опусти штангу, доки вона не опиниться трохи вище стегон.
Часті помилки
- Лікті виходять уперед
- Відхилення назад на початку повторення
- Відбив штанги від стегон
- Згинання зап'ясть під штангою
- Плечі піднімаються у верхній точці
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Лікті притиснуті до корпусу
- Долоні дивляться вгору
- Зап'ястя залишаються прямими
- Тримай корпус нерухомим
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук зі штангою сидячи | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Штанга, Пряма лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві Той самий рівень
- Почергове згинання рук з гумовою петлею Легше
Гантелі
- Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві Той самий рівень
- Почергове згинання рук з гантелями сидячи Той самий рівень
Гиря
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
Блочний тренажер
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
- Згинання однією рукою на нижньому блоці Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук зі штангою сидячи
- Складніше Підйом штанги на біцепс
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук зі штангою сидячи»?
Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук зі штангою сидячи»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Згинання рук зі штангою сидячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук зі штангою сидячи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук зі штангою сидячи»?
Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Почергове згинання рук з гумовою петлею. Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Почергове згинання рук з гантелями сидячи. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук зі штангою сидячи»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук зі штангою сидячи»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
