シーテッドバーベルカールのやり方
- ベンチに座り、太ももにバーを置いて手のひらを上に向けます。
- 上腕を動かさず、肘を曲げてバーを引き上げます。
- バーを上胸部の高さまで上げます。
- バーが太もものすぐ上に来るまでゆっくり下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- フラットベンチの端に背すじを伸ばして座り、足裏を床につけて腰幅程度に開きます。
- バーベルを肩幅の逆手で握り、太ももの上に置きます。
- 肘を体の横に近づけ、後ろへ反らずに上体を立てます。
- 上腕をできるだけ固定したまま、肘を曲げてバーを巻き上げます。
- 前腕がほぼ垂直になるまで、バーを上胸部の高さへ上げます。
- 太もものすぐ上まで、コントロールしながらバーを下ろします。
よくある間違い
- 肘が前へ流れる
- 体を反らせてレップを開始する
- 太ももでバーを弾ませる
- バーの下で手首を折る
- トップで肩がすくむ
フォームのコツ
- 上腕を動かさない
- 肘は体の横で固定
- 手のひらは上に向けたまま
- 手首はまっすぐ保つ
- 上体は動かさない
似た種目との比較
| シーテッドバーベルカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | バーベル、フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- インクラインレジスタンスバンドカール 同レベル
- オルタネイトレジスタンスバンドカール 易しめ
ダンベル
- オルタネイトインクラインダンベルカール 同レベル
- オルタネイトシーテッドダンベルカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
ケーブルマシン
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
- ワンハンドケーブルカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 シーテッドバーベルカール
- 難しめ バーベルカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
シーテッドバーベルカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。
シーテッドバーベルカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。
シーテッドバーベルカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
シーテッドバーベルカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドバーベルカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドカール、オルタネイトレジスタンスバンドカール。ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、オルタネイトシーテッドダンベルカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。
シーテッドバーベルカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
シーテッドバーベルカールより難しい種目は？
バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
