Oturarak Barbell Curl nasıl yapılır
- Bankta otur; barı uyluklarının üzerine al ve avuç içlerini yukarı çevir.
- Dirseklerini sabit tutup bükerek barı yukarı çek.
- Barı üst göğüs hizasına yükselt.
- Barı uyluklarının hemen üzerine gelene kadar yavaşça indir.
Tam teknik — 6 adım
- Düz bankın ucuna dik otur; ayaklarını yere düz bas ve yaklaşık kalça genişliğinde aç.
- Barbell'i omuz genişliğinde alttan kavra ve uyluklarının üzerinde tut.
- Dirseklerini yanlarına yakın tut; geriye yaslanmadan gövdeni dik koru.
- Dirseklerini büyük ölçüde sabit tutup bükerek barı yukarı kaldır.
- Önkolların neredeyse dik konuma gelene kadar barı üst göğüs hizasına yükselt.
- Barı kontrollü biçimde, uyluklarının hemen üzerinde kalana kadar indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Barı uyluklardan sektirmek
- Barın altında bilekleri bükmek
- Üst noktada omuzları silkmek
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Avuç içleri yukarı baksın
- Bilekler düz kalsın
- Gövdeni sabit tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Oturarak Barbell Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Halter, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Curl Aynı seviye
- Değişimli Direnç Bandı Curl Daha kolay
Dambıl
- Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl Aynı seviye
- Oturarak Değişimli Dambıl Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
- Tek Kol Kablo Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Oturarak Barbell Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.
Oturarak Barbell Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Oturarak Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Oturarak Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Barbell Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Curl, Değişimli Direnç Bandı Curl. Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Oturarak Değişimli Dambıl Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.
Oturarak Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Oturarak Barbell Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
