Como fazer Rosca direta sentado com barra
- Sente-se no banco, com a barra sobre as coxas e as palmas para cima.
- Puxe a barra para cima dobrando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
- Eleve a barra até a altura da parte alta do peito.
- Desça lentamente até a barra ficar logo acima das coxas.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se ereto na ponta de um banco reto, com os pés apoiados no chão e afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Segure uma barra com pegada supinada na largura dos ombros, apoiada sobre as coxas.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e o tronco ereto, sem inclinar-se para trás.
- Faça a rosca da barra dobrando os cotovelos e mantendo-os praticamente no lugar.
- Eleve a barra até a altura da parte alta do peito, com os antebraços quase verticais.
- Desça a barra sob controle até ficar logo acima das coxas.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Quicar a barra nas coxas
- Dobrar os punhos sob a barra
- Encolher os ombros no topo
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Palmas sempre para cima
- Mantenha os punhos retos
- Mantenha o tronco parado
Comparado com variações parecidas
| Rosca direta sentado com barra | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Barra, Banco plano | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Rosca inclinada com faixa elástica Mesmo nível
- Rosca alternada com faixa elástica Mais fácil
Halteres
- Rosca inclinada alternada com halteres Mesmo nível
- Rosca alternada sentado com halteres Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca goblet com kettlebell Mesmo nível
- Rosca unilateral com kettlebell Mesmo nível
Polia
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
- Rosca na polia com um braço Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca direta sentado com barra
- Mais difícil Rosca direta com barra
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca direta sentado com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.
Rosca direta sentado com barra: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca direta sentado com barra: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca direta sentado com barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca direta sentado com barra: com o que substituir?
Faixas elásticas: Rosca inclinada com faixa elástica, Rosca alternada com faixa elástica. Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca alternada sentado com halteres. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço.
Rosca direta sentado com barra: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca direta sentado com barra: qual é uma versão mais difícil?
Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
