ボディウェイトリバースランジニードライブのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボディウェイトリバースランジニードライブのやり方

片脚を後ろへ引き、ランジに沈みます。
股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
前足で床を押して立ち、後ろの膝を腰の高さまで上げます。
脚をまっすぐ後ろへ引いて次のレップに入り、セット後に脚を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

足を腰幅に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
前足全体で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ振り出します。
前脚でバランスを取りながら、振り出した脚の膝を体の前で腰の高さまで上げます。
上げた脚をまっすぐ後ろへ引き、次のランジに入ります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

後ろ足で蹴って上がってしまう
前足のかかとが浮いてしまう
前の膝が内側に入ってしまう
膝が腰の高さより下で止まってしまう
膝を上げるときに上体が後ろへ倒れてしまう

フォームのコツ

体重は前脚に乗せたまま
前足の裏全体をつけたまま
膝を腰の高さまで上げる
毎レップ完全に立ち上がる
まっすぐ後ろへ足を引く

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

バーベルステップアップニードライブ難しめ
バーベルステップアップ難しめ

ダンベル

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケトルベルブルガリアンスクワット難しめ
ケトルベルステップアップ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトリバースランジ体重の40%
易しめアーチャーリバースランジ体重の45%
この種目ボディウェイトリバースランジニードライブ体重の50%
難しめボディウェイトブルガリアンスクワット体重の55%
難しめブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。

よくある質問

ボディウェイトリバースランジニードライブで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 6/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 4/10。

ボディウェイトリバースランジニードライブはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

ボディウェイトリバースランジニードライブは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ボディウェイトリバースランジニードライブの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルステップアップニードライブ、バーベルステップアップ。ダンベル：ダンベルステップアップニードライブ、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルブルガリアンスクワット、ケトルベルステップアップ。