Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben?
- Setz ein Bein nach hinten und geh in den Ausfallschritt.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch und heb das hintere Knie auf Hüfthöhe.
- Setz das Bein gerade nach hinten in die nächste Wiederholung; wechsle nach dem Satz die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
- Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch und schwing das hintere Bein nach vorn.
- Heb dieses Knie vor dir auf Hüfthöhe und balanciere dabei auf dem vorderen Bein.
- Setz das angehobene Bein gerade nach hinten in den nächsten Ausfallschritt.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Knie bleibt unterhalb der Hüfthöhe
- Zurücklehnen beim Knieheben
Technik-Tipps
- Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Knie auf Hüfthöhe heben
- Jedes Mal ganz aufrichten
- Gerade nach hinten treten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Step-Up mit Langhantel und Knieheben Schwerer
- Step-Up mit Langhantel Schwerer
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
Kettlebell
- Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells Schwerer
- Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug
- Diese Übung Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.
Kurz beantwortet
Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 6/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 4/10.
Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Step-Up mit Langhantel und Knieheben, Step-Up mit Langhantel. Kurzhanteln: Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband, Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband. Kettlebell: Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells, Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell.
Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts).
Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben: Welche Variante ist schwerer?
Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).
