Come eseguire Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio
- Porta una gamba indietro e scendi in affondo.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
- Spingi con il piede davanti e porta il ginocchio dietro fino all'altezza dell'anca.
- Riporta la gamba indietro con un passo dritto per la ripetizione successiva; cambia gamba dopo la serie.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia ai lati.
- Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
- Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
- Spingi con tutto il piede davanti per rialzarti e porta la gamba dietro in avanti.
- Solleva quel ginocchio davanti a te fino all'altezza dell'anca, mantenendo l'equilibrio sulla gamba davanti.
- Riporta la gamba sollevata indietro con un passo dritto per eseguire l'affondo successivo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Ginocchio sotto l'altezza dell'anca
- Inclinarsi all'indietro mentre si solleva il ginocchio
Consigli tecnici
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Ginocchio all'altezza dell'anca
- Raddrizzati a ogni ripetizione
- Passo dritto indietro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio Più difficile
- Step-up su panca con bilanciere Più difficile
Manubri
- Step-up con manubri e spinta del ginocchio Più difficile
- Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio Più difficile
Elastici
- Affondo bulgaro con elastico Più difficile
- Affondo curtsy con elastico Più difficile
Kettlebell
- Affondo bulgaro con kettlebell Più difficile
- Step-up su box con kettlebell controlaterale Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro a corpo libero
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Questo esercizio Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio
- Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.
Risposte rapide
Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio, Step-up su panca con bilanciere. Manubri: Step-up con manubri e spinta del ginocchio, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo curtsy con elastico. Kettlebell: Affondo bulgaro con kettlebell, Step-up su box con kettlebell controlaterale.
Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo).
Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio).
