Cómo hacer Zancada hacia atrás con impulso de rodilla
- Da un paso atrás con una pierna y baja en zancada.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con el pie delantero y eleva la rodilla trasera hasta la altura de la cadera.
- Da un paso recto hacia atrás para la siguiente repetición; cambia de pierna al terminar la serie.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Pasa el peso a una pierna y da un paso recto hacia atrás con la otra, apoyando el metatarso.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado.
- Empuja con todo el pie delantero para ponerte de pie y lleva la pierna trasera hacia delante.
- Eleva esa rodilla delante del cuerpo hasta la altura de la cadera mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna delantera.
- Lleva la pierna elevada recta hacia atrás para entrar en la siguiente zancada.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Detener la rodilla por debajo de la altura de la cadera
- Inclinarse hacia atrás al elevar la rodilla
Claves de técnica
- El peso, sobre la pierna delantera
- Todo el pie delantero apoyado
- Rodilla a la altura de la cadera
- Ponte erguido en cada repetición
- Da el paso directamente hacia atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Subida al cajón con barra y elevación de rodilla Más difícil
- Subida al banco con barra Más difícil
Mancuernas
Bandas elásticas
- Sentadilla búlgara con banda elástica Más difícil
- Zancada de reverencia con banda elástica Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla búlgara con pesas rusas Más difícil
- Subida al cajón con pesa rusa contralateral Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Este ejercicio Zancada hacia atrás con impulso de rodilla
- Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 4/10.
Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Subida al cajón con barra y elevación de rodilla, Subida al banco con barra. Mancuernas: Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla, Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano. Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada de reverencia con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla búlgara con pesas rusas, Subida al cajón con pesa rusa contralateral.
Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal).
Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio).
