Diz Kaldırmalı Geriye Lunge nasıl yapılır
- Bir bacağını geriye at ve lunge pozisyonuna alçal.
- Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
- Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki dizini kalça yüksekliğine kaldır.
- Bir sonraki tekrara dümdüz geriye adım at; setten sonra bacak değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
- Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
- Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
- Gövdeni öndeki bacağının üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
- Öndeki ayağının tamamıyla iterek ayağa kalk ve arkadaki bacağını öne savur.
- Öndeki bacağın üzerinde dengede dururken o dizi önünde kalça yüksekliğine kaldır.
- Kaldırdığın bacağı dümdüz geriye atarak sıradaki lunge'a geç.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Dizin kalça yüksekliğinin altında kalması
- Diz yükselirken geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Dizini kalça yüksekliğine kaldır
- Her tekrarda tam dikleş
- Dümdüz geriye adım at
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up Daha zor
- Barbell Step-Up Daha zor
Dambıl
- Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up Daha zor
- Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Bulgar Split Squat Daha zor
- Direnç Bandı Curtsy Lunge Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Bulgar Split Squat Daha zor
- Kettlebell Step-Up Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge
- Daha kolay Okçu Geriye Lunge
- Bu egzersiz Diz Kaldırmalı Geriye Lunge
- Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat
- Daha zor Bulgar Split Squat
Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.
Kısa cevaplar
Diz Kaldırmalı Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 6/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.
Diz Kaldırmalı Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Diz Kaldırmalı Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Diz Kaldırmalı Geriye Lunge yerine ne yapılır?
Halter: Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up, Barbell Step-Up. Dambıl: Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Bulgar Split Squat, Kettlebell Step-Up.
Diz Kaldırmalı Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?
Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı).
Diz Kaldırmalı Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı), Bulgar Split Squat (Orta).
