Fente arrière avec montée de genou : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente arrière avec montée de genou

Recule une jambe et descends en fente.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
Pousse dans le pied avant et monte le genou arrière à hauteur des hanches.
Recule bien droit pour la répétition suivante, puis change de jambe après la série.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
Transfère ton poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
Pousse dans tout le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l'avant.
Monte ce genou à hauteur des hanches devant toi en gardant l'équilibre sur la jambe avant.
Recule bien droit la jambe levée pour enchaîner la fente suivante.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied arrière
Décoller le talon avant du sol
Genou avant qui rentre
Genou qui reste sous la hauteur des hanches
Se pencher en arrière quand le genou monte

Conseils de technique

Le poids reste sur la jambe avant
Le pied avant reste à plat
Genou à hauteur des hanches
Redresse-toi à chaque répétition
Recule bien droit

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Cet exercice Fente arrière avec montée de genou 50 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.

Réponses rapides

Fente arrière avec montée de genou : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.

Fente arrière avec montée de genou : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Fente arrière avec montée de genou : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Fente arrière avec montée de genou : par quoi le remplacer ?

Barre : Montée sur box à la barre avec montée de genou, Montée sur banc à la barre. Haltères : Montée sur banc avec haltères et montée de genou, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente révérence à l'élastique. Kettlebell : Fente bulgare avec kettlebells, Montée sur box avec kettlebell.