Afundo para trás com elevação de joelho: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo para trás com elevação de joelho

Dê um passo para trás com uma perna e desça no afundo.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
Empurre com o pé da frente e eleve o joelho de trás até a altura do quadril.
Dê um passo reto para trás na próxima repetição; troque de perna depois da série.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
Empurre com o pé da frente inteiro para ficar em pé e leve a perna de trás à frente.
Eleve esse joelho à sua frente até a altura do quadril, equilibrando-se sobre a perna da frente.
Dê um passo reto para trás com a perna elevada e entre no próximo afundo.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Levantar o calcanhar da frente
Joelho da frente caindo para dentro
Parar o joelho abaixo da altura do quadril
Inclinar-se para trás enquanto eleva o joelho

Dicas de técnica

Peso na perna da frente
Pé da frente todo apoiado
Joelho até a altura do quadril
Fique ereto a cada repetição
Passo reto para trás

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Este exercício Afundo para trás com elevação de joelho 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.

Respostas rápidas

Afundo para trás com elevação de joelho: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 4/10.

Afundo para trás com elevação de joelho: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Afundo para trás com elevação de joelho: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Afundo para trás com elevação de joelho: com o que substituir?

Barra: Subida na caixa com barra e elevação de joelho, Subida no banco com barra. Halteres: Subida no banco com halteres e elevação de joelho, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé. Kettlebell: Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells, Subida na caixa unilateral com kettlebell.