Зворотний випад із підйомом коліна — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотний випад із підйомом коліна

Зроби однією ногою крок назад і опустися у випад.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й підніми коліно задньої ноги до рівня таза.
Зроби крок строго назад у наступне повторення; після підходу зміни ногу.

Повна техніка — 8 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
Перенеси вагу на одну ногу й зроби іншою ногою крок строго назад, на подушечку стопи.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги, встань і винеси задню ногу вперед.
Підніми це коліно перед собою до рівня таза, балансуючи на передній нозі.
Зроби піднятою ногою крок строго назад у наступний випад.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Коліно передньої ноги йде всередину
Коліно не доходить до рівня таза
Відхилення назад під час підйому коліна

Технічні підказки

Основна вага — на передній нозі
Стопа передньої ноги притиснута
Піднімай коліно до рівня таза
Щоразу повністю випрямляйся
Крокуй строго назад

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Зворотний випад із підйомом коліна 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із підйомом коліна»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Зворотний випад із підйомом коліна» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із підйомом коліна»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотний випад із підйомом коліна»?

Штанга: Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна, Крокування на лаву зі штангою. Гантелі: Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна, Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою. Гумові петлі: Болгарські випади з гумовою петлею, Перехресні випади з гумовою петлею. Гиря: Болгарські випади з гирями, Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці.