Ters Barbell Curl nasıl yapılır
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde dur, barbell'i avuç içleri aşağı bakacak şekilde tut.
- Barı sarkıt; kolların düz, dirsekler vücuda yakın olsun.
- Sadece dirseklerini bükerek barı omuzlarına doğru çek.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir; dirseklerin tamamen açılsın.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayakların kalça genişliğinde olsun ve barbell'i omuz genişliğinde üstten kavrama ile tut.
- Barı uyluklarına dayalı şekilde sarkıt; kolların düz, dirsekler vücuda yakın.
- Omuzlarını geriye al, karnını sık ve bileklerini nötr tut.
- Dirseklerini bükerek barı yukarı kaldır; dirseklerin öne kaymasın.
- Önkolların neredeyse dikey olana kadar barı kaldır; dirsekler sabit kalsın.
- Barı kontrollü şekilde başlangıca indir; dirseklerin tamamen açılsın.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara gövdeyi sallayarak başlamak
- Dirseklerin öne kayması
- Bilekler aşırı bükülüyken curl yapmak
- Hareketi yalnızca yarım yapmak
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Bilekler nötr kalsın
- Dirsekler vücuda yakın
- Gövdeni sallamadan kaldır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Barbell Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Halter | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl Daha kolay
- Ters Konsantrasyon Dambıl Curl Daha kolay
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ters Curl Daha kolay
- Direnç Bandı Ters Spider Curl Daha kolay
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Hammer Curl
- Daha kolay Ters Konsantrasyon Barbell Curl
- Bu egzersiz Ters Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Ters Konsantrasyon Barbell Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ters Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10.
Ters Barbell Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Ters Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ters Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Barbell Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl, Ters Konsantrasyon Dambıl Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl.
Ters Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Ters Konsantrasyon Barbell Curl (Başlangıç), Direnç Bandı Hammer Curl (Başlangıç).
