Como fazer Rosca inversa com barra
- Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com as palmas para baixo.
- Deixe a barra pendurada, braços retos, com os cotovelos junto ao corpo.
- Puxe a barra em direção aos ombros, fazendo flexão só nos cotovelos.
- Desça devagar a barra até a posição inicial, com os cotovelos totalmente estendidos.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé ereto, com os pés na largura do quadril, segurando uma barra com pegada pronada na largura dos ombros.
- Deixe a barra pendurada nas coxas com os braços retos e os cotovelos junto ao corpo.
- Leve os ombros para trás, contraia o abdômen e mantenha os punhos neutros.
- Suba a barra dobrando os cotovelos, sem deixá-los ir à frente.
- Suba a barra até os antebraços ficarem quase verticais, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
- Desça a barra com controle de volta ao início, até os cotovelos se estenderem por completo.
Erros comuns
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Fazer a rosca com os punhos dobrados
- Fazer só parte da amplitude
Dicas de técnica
- Use pegada pronada
- Punhos neutros
- Cotovelos junto ao corpo
- Levante sem balançar
Comparado com variações parecidas
| Rosca inversa com barra | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Barra | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter Mais fácil
- Rosca inversa concentrada com halter Mais fácil
Polia
- Rosca inversa na polia Mais fácil
Faixas elásticas
- Rosca inversa com faixa elástica Mais fácil
- Rosca inversa spider com faixa elástica Mais fácil
Kettlebell
- Rosca unilateral com kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca martelo em pé com faixa elástica
- Mais fácil Rosca inversa concentrada com barra
- Este exercício Rosca inversa com barra
Ainda difícil demais? Comece com Rosca inversa concentrada com barra.
Respostas rápidas
Rosca inversa com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 9/10. Também trabalha: Bíceps 5/10.
Rosca inversa com barra: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca inversa com barra: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca inversa com barra: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca inversa com barra: com o que substituir?
Halteres: Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter, Rosca inversa concentrada com halter. Polia: Rosca inversa na polia. Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca inversa spider com faixa elástica. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell.
Rosca inversa com barra: qual é uma versão mais fácil?
Rosca inversa concentrada com barra (Iniciante), Rosca martelo em pé com faixa elástica (Iniciante).
