Як виконувати Зворотний підйом штанги на біцепс
- Стань, стопи на ширині таза, тримай штангу долонями вниз.
- Хай гриф висить, руки прямі, лікті близько до корпусу.
- Тягни гриф угору до плечей, згинаючи лише лікті.
- Повільно опусти гриф у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, стопи на ширині таза, тримай штангу прямим хватом на ширині плечей.
- Хай гриф висить біля стегон, руки прямі, лікті притиснуті до корпусу.
- Відведи плечі назад, напруж живіт і тримай зап'ястя прямими.
- Згинай лікті й веди гриф угору, не даючи їм іти вперед.
- Піднімай гриф, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, а лікті залишаються притиснутими.
- Плавно опускай гриф у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Лікті виходять уперед
- Підйом із зігнутими зап'ястями
- Неповна амплітуда
Технічні підказки
- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя прямі
- Лікті притиснуті
- Підйом без розгойдування
Порівняння зі схожими варіантами
| Зворотний підйом штанги на біцепс | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Штанга | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Блочний тренажер
Гумові петлі
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи
- Легше Концентроване зворотне згинання рук зі штангою
- Ця вправа Зворотний підйом штанги на біцепс
Поки не виходить? Почни з вправи «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотний підйом штанги на біцепс»?
Основні: Передпліччя 9/10. Також працюють: Біцепси 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Зворотний підйом штанги на біцепс»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Зворотний підйом штанги на біцепс» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний підйом штанги на біцепс»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотний підйом штанги на біцепс»?
Гантелі: Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта, Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці. Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи.
Яка вправа легша, ніж «Зворотний підйом штанги на біцепс»?
Концентроване зворотне згинання рук зі штангою (Початківець), Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи (Початківець).
