Como fazer Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica
- Sente-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados, com a faixa sob a parte da frente dos pés.
- Segure a faixa sobre os joelhos com as duas mãos.
- Eleve os calcanhares o máximo possível contra a faixa.
- Desça os calcanhares lentamente de volta ao chão.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se ereto em um banco ou cadeira, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Passe a faixa sob a parte da frente dos dois pés e puxe-a por cima dos joelhos.
- Pressione a faixa contra os joelhos com as duas mãos para mantê-la tensionada.
- Mantenha a parte da frente dos pés no chão e eleve os calcanhares o máximo possível.
- Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
- Baixe os calcanhares lentamente até o chão, mantendo a tensão na faixa durante todo o movimento.
Erros comuns
- Faixa escorregando dos joelhos
- Rolar para a borda externa do pé
- Fazer repetições parciais curtas
- Elevar os joelhos com as mãos
- Deixar a tensão desaparecer entre as repetições
Dicas de técnica
- Empurre com o antepé
- Mantenha os joelhos flexionados
- Suba o mais alto possível
- Contraia no topo
- Tensão constante na faixa elástica
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Elevação de panturrilha sentado com barra Mais difícil
- Elevação de panturrilha no landmine Mais difícil
Halteres
- Elevação de panturrilha em pé com halteres Mesmo nível
- Elevação de panturrilha sentado com halteres Mesmo nível
Máquina
- Elevação de panturrilha no agachamento hack Mais difícil
- Panturrilha sentado Mesmo nível
Polia
- Elevação de panturrilha na polia Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica
- Mais difícil Elevação de panturrilha na máquina Smith
- Mais difícil Elevação de panturrilha em pé
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10.
Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica: com o que substituir?
Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha no landmine. Halteres: Elevação de panturrilha em pé com halteres, Elevação de panturrilha sentado com halteres. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Panturrilha sentado. Polia: Elevação de panturrilha na polia.
Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha na máquina Smith (Iniciante), Elevação de panturrilha em pé (Iniciante).
