Як виконувати Підйом на носки сидячи з гумовою петлею
- Сядь, зігни коліна й постав стопи на підлогу, розмістивши петлю під основами пальців.
- Притискай петлю обома руками поверх колін.
- Піднімай п'яти якомога вище, долаючи опір петлі.
- Повільно опускай п'яти назад на підлогу.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь рівно на лаву або стілець, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і постав стопи на підлогу.
- Протягни петлю під основами пальців обох стоп і підніми її поверх колін.
- Притискай петлю обома руками до колін, щоб вона залишалася натягнутою.
- Не відриваючи передні частини стоп від підлоги, піднімай п'яти якомога вище.
- На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
- Повільно опусти п'яти назад на підлогу, увесь час зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Петля зісковзує з колін
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Короткі неповні повторення
- Піднімання колін руками
- Натяг зникає між повтореннями
Технічні підказки
- Штовхайся передньою частиною стопи
- Тримай коліна зігнутими
- Піднімайся якомога вище
- Напруж м'язи у верхній точці
- Петля постійно натягнута
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Підйом на носки сидячи зі штангою Складніше
- Підйом на носки з лендмайном Складніше
Гантелі
- Підйом на носки стоячи з гантелями Той самий рівень
- Підйом на носки сидячи з гантелями Той самий рівень
Тренажер
- Підйом на носки в гак-тренажері Складніше
- Підйом на носки сидячи Той самий рівень
Блочний тренажер
- Підйом на носки на блоці Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Підйом на носки сидячи з гумовою петлею
- Складніше Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта
- Складніше Підйом на носки стоячи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки сидячи з гумовою петлею»?
Основні: Литки 10/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Підйом на носки сидячи з гумовою петлею» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки сидячи з гумовою петлею»?
Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носки сидячи з гумовою петлею»?
Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки з лендмайном. Гантелі: Підйом на носки стоячи з гантелями, Підйом на носки сидячи з гантелями. Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носки сидячи. Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці.
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки сидячи з гумовою петлею»?
Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта (Початківець), Підйом на носки стоячи (Початківець).
