Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową”
- Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, umieszczając gumę pod śródstopiem.
- Obiema dłońmi przytrzymaj gumę na kolanach.
- Unoś pięty najwyżej, jak to możliwe, pokonując opór gumy.
- Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na ławce lub krześle, ugnij kolana pod kątem około 90 stopni i ustaw stopy płasko na podłodze.
- Przełóż gumę pod śródstopiem obu stóp i przeciągnij ją w górę na kolana.
- Obiema dłońmi przytrzymaj gumę na kolanach, aby pozostała napięta.
- Utrzymuj śródstopie na podłodze i unoś pięty tak wysoko, jak to możliwe.
- Na moment napnij łydki w górnej pozycji.
- Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę, przez cały czas utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Zsuwanie się gumy z kolan
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Unoszenie kolan dłońmi
- Utrata napięcia między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Napieraj śródstopiem
- Utrzymuj kolana ugięte
- Wspinaj się jak najwyżej
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Utrzymuj stałe napięcie gumy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą Trudniejsze
- Wspięcia na palce na landmine Trudniejsze
Hantle
- Wspięcia na palce stojąc z hantlami Ten sam poziom
- Wspięcia na palce siedząc z hantlami Ten sam poziom
Maszyna
- Wspięcia na palce w hack maszynie Trudniejsze
- Wspięcia na palce siedząc Ten sam poziom
Wyciąg
- Wspięcia na palce na wyciągu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową
- Trudniejsze Wspięcia na palce na maszynie Smitha
- Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową”?
Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową”?
Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową”?
Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce na landmine. Hantle: Wspięcia na palce stojąc z hantlami, Wspięcia na palce siedząc z hantlami. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce siedząc. Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową”?
Wspięcia na palce na maszynie Smitha (Początkujący), Wspięcia na palce stojąc (Początkujący).
