Comment faire l’exercice Extension des mollets assis à l'élastique
- Assieds-toi, les genoux fléchis et les pieds à plat, avec l'élastique sous l'avant des pieds.
- Maintiens l'élastique sur les genoux avec les deux mains.
- Monte les talons aussi haut que possible contre la résistance de l'élastique.
- Redescends lentement les talons au sol.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi bien droit sur un banc ou une chaise, les genoux fléchis à environ 90 degrés et les pieds à plat au sol.
- Passe l'élastique sous l'avant des deux pieds et remonte-le par-dessus les genoux.
- Maintiens l'élastique sur le dessus des genoux avec les deux mains pour qu'il reste tendu.
- Garde l'avant des pieds au sol et monte les talons aussi haut que possible.
- Contracte le mollet un instant en haut du mouvement.
- Redescends lentement les talons au sol en gardant la tension sur l'élastique pendant toute la répétition.
Erreurs fréquentes
- Élastique qui glisse des genoux
- Rouler sur le bord externe du pied
- Faire des répétitions partielles trop courtes
- Soulever les genoux avec les mains
- Laisser la tension disparaître entre les répétitions
Conseils de technique
- Pousse sur l'avant du pied
- Garde les genoux fléchis
- Monte le plus haut possible
- Contracte en haut du mouvement
- Garde l'élastique tendu en permanence
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Extension des mollets assis à la barre Plus difficile
- Extension des mollets au landmine Plus difficile
Haltères
- Extension des mollets debout avec haltères Même niveau
- Extension des mollets assis avec haltères Même niveau
Machine
- Extension des mollets au hack squat Plus difficile
- Extension des mollets assis Même niveau
Poulie
- Extension des mollets à la poulie Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension des mollets assis à l'élastique
- Plus difficile Extension des mollets debout à la machine Smith
- Plus difficile Extension des mollets debout
Réponses rapides
Extension des mollets assis à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 10/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10.
Extension des mollets assis à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Extension des mollets assis à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension des mollets assis à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets au landmine. Haltères : Extension des mollets debout avec haltères, Extension des mollets assis avec haltères. Machine : Extension des mollets au hack squat, Extension des mollets assis. Poulie : Extension des mollets à la poulie.
Extension des mollets assis à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Extension des mollets debout à la machine Smith (Débutant), Extension des mollets debout (Débutant).
