Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü, ayakların yerde ve bant parmak köklerinin altında olacak şekilde otur.
- Bandı iki elinle dizlerinin üzerine bastırarak tut.
- Banda karşı topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Topuklarını yavaşça tekrar yere indir.
Tam teknik — 6 adım
- Bankta veya sandalyede dik otur; dizlerini yaklaşık 90 derece bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Bandı iki ayağının parmak köklerinin altından geçirip dizlerinin üzerinden yukarı çek.
- Bandın gergin kalması için iki elinle dizlerinin üzerinde aşağı doğru bastır.
- Ayaklarının parmak köklerini yerde tut ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Üstte baldırını kısa süre sık.
- Bandın gerginliğini hareket boyunca koruyarak topuklarını yavaşça yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Bandın dizlerden kayması
- Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Dizleri ellerle yukarı kaldırmak
- Tekrarlar arasında gerginliğin kaybolması
Form ipuçları
- Ayağının ön kısmıyla it
- Dizlerini bükülü tut
- Olabildiğince yükseğe çık
- Üst noktada sık
- Direnç bandını hep gergin tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Oturarak Barbell Baldır Kaldırma Daha zor
- Landmine Baldır Kaldırma Daha zor
Dambıl
- Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma Aynı seviye
- Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Aynı seviye
Makine
- Hack Squat Baldır Kaldırış Daha zor
- Oturarak Baldır Kaldırış Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Kablo Ayakta Baldır Kaldırış Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış
- Daha zor Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma
- Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10.
Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?
Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma. Dambıl: Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma, Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Oturarak Baldır Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış.
Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).
