저항 밴드 시티드 카프 레이즈 하는 법
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 앉아 발 앞부분 아래에 밴드를 거세요.
- 양손으로 무릎 위의 밴드를 눌러 잡으세요.
- 밴드에 맞서 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어 올리세요.
- 뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 벤치나 의자에 똑바로 앉아 무릎을 약 90도로 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 양발 앞부분 아래에 밴드를 걸고 무릎 위로 당겨 올리세요.
- 양손으로 무릎 위의 밴드를 눌러 밴드가 팽팽하게 유지되게 하세요.
- 발 앞부분은 바닥에 붙인 채 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어 올리세요.
- 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
- 저항 밴드의 장력을 계속 유지하며 발뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 밴드가 무릎에서 미끄러지기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 반복을 짧게 끊기
- 손으로 무릎을 들어 올리기
- 반복 사이에 장력이 사라지게 두기
자세 포인트
- 발 앞부분으로 밀기
- 무릎 굽힌 채 유지하기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 정점에서 짜 주기
- 저항 밴드 장력을 일정하게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 시티드 바벨 카프 레이즈 더 어려움
- 랜드마인 카프 레이즈 더 어려움
덤벨
- 덤벨 스탠딩 카프 레이즈 같은 수준
- 덤벨 시티드 카프 레이즈 같은 수준
머신
- 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 더 어려움
- 시티드 카프 레이즈 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 스탠딩 카프 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 시티드 카프 레이즈
- 더 어려움 스미스 머신 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
자주 묻는 질문
저항 밴드 시티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10.
저항 밴드 시티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 시티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 시티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈. 덤벨: 덤벨 스탠딩 카프 레이즈, 덤벨 시티드 카프 레이즈. 머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈. 케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈.
저항 밴드 시티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스미스 머신 카프 레이즈 (초급), 스탠딩 카프 레이즈 (초급).
