Як виконувати Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи
- Стань на петлю й тримай рукоятки над головою, повністю випрямивши руки.
- Зігни лікті й опускай рукоятки за голову.
- Випрями руки, виштовхуючи рукоятки назад над головою.
- Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на середину гумової петлі, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми по рукоятці в кожну руку.
- Підніми рукоятки над головою, повністю випрямивши руки, лікті біля голови.
- Напруж живіт і не випинай ребра, щоб поперек не прогинався.
- Тримай лікті майже нерухомими й спрямованими вперед, не розводячи їх убік.
- Зігни лікті й опускай рукоятки за голову, доки лікті не зігнуться повністю.
- Зроби видих і розігни лікті, виштовхуючи рукоятки назад над головою до повного випрямлення рук.
- Зберігай натяг петлі в нижній точці й не давай їй провисати.
Часті помилки
- Лікті розводяться широко
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Перетворення на жим
- Петля провисає
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Лікті дивляться вперед
- Повне випрямлення над головою
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом Складніше
- Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом Той самий рівень
Гантелі
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Складніше
- Французький жим із гирею лежачи Складніше
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи
- Складніше Розгинання рук з гантеллю над головою
- Складніше Французький жим зі штангою лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Передпліччя 3/10.
Коли робити вправу «Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи»?
Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.
Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи»?
Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).
