Cómo hacer Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica
- Ponte de pie sobre la banda y sujeta los agarres por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
- Flexiona los codos y baja los agarres detrás de la cabeza.
- Extiende los brazos y empuja los agarres de nuevo por encima de la cabeza.
- Mantén quietos los brazos y los codos apuntando al frente durante todo el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie sobre el centro de la banda, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas, y sujeta un agarre con cada mano.
- Empuja los agarres por encima de la cabeza hasta extender los brazos, con la parte superior de los brazos junto a la cabeza.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas abajo para evitar que se arquee la zona lumbar.
- Mantén la parte superior de los brazos casi fija y los codos apuntando al frente, sin dejar que se abran hacia los lados.
- Flexiona los codos para bajar los agarres detrás de la cabeza hasta flexionarlos por completo.
- Exhala y extiende los codos para volver a empujar los agarres por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
- Mantén la tensión de la banda en la parte baja, sin dejar que se afloje.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia fuera
- Arquear la zona lumbar
- Acortar el recorrido abajo
- Convertirlo en un press
- Dejar que la banda se afloje
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Baja detrás de la cabeza
- Codos apuntando al frente
- Estira del todo por encima de la cabeza
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
Mancuernas
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Sin equipo
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ Más difícil
- Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Antebrazos 3/10.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
