Comment faire l’exercice Extension triceps nuque à l'élastique
- Monte sur l'élastique et tiens les poignées au-dessus de la tête, les bras tendus.
- Fléchis les coudes pour descendre les poignées derrière la tête.
- Tends les bras pour repousser les poignées au-dessus de la tête.
- Garde le haut des bras immobile et les coudes pointés vers l'avant tout du long.
Technique complète — 7 étapes
- Monte sur le milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches, et prends une poignée dans chaque main.
- Pousse les poignées au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras, avec le haut des bras à côté de la tête.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées pour ne pas cambrer le bas du dos.
- Garde le haut des bras presque fixe et les coudes pointés vers l'avant plutôt que de les laisser s'écarter.
- Fléchis les coudes pour descendre les poignées derrière la tête jusqu'à obtenir une flexion complète des coudes.
- Expire et tends les coudes pour repousser les poignées au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras.
- Garde l'élastique sous tension en bas au lieu de le laisser se détendre.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent largement
- Cambrer le bas du dos
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Transformer ça en développé
- Laisser l'élastique se détendre
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Descends derrière la tête
- Coudes orientés vers l'avant
- Tends complètement les bras au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ Plus difficile
- Extension triceps prise supination à la barre Même niveau
Haltères
- Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère Plus difficile
- Barre au front au sol avec haltères Plus difficile
Kettlebell
- Extension triceps nuque à la kettlebell Plus difficile
- Barre au front avec kettlebell Plus difficile
Sans matériel
- Extension triceps nuque à la barre EZ Plus difficile
- Extension triceps à genoux au poids du corps Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension triceps nuque à l'élastique
- Plus difficile Extension triceps nuque avec haltère
- Plus difficile Barre au front
Réponses rapides
Extension triceps nuque à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Avant-bras 3/10.
Extension triceps nuque à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension triceps nuque à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps nuque à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps prise supination à la barre. Haltères : Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère, Barre au front au sol avec haltères. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps.
Extension triceps nuque à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).
