Direnç Bandı Bulgar Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Bulgar Split Squat nasıl yapılır

Bir bankın önünde dur ve bir ayağını arkanda, bankın üzerine yerleştir.
Öndeki ayağınla bandın üzerine bas ve uçlarını kalçalarında tut.
Her iki dizini de bükerek kalçaların en az öndeki dizinin seviyesine gelene kadar in.
Öndeki ayağınla it ve yeniden dimdik ayağa kalk.
Bacak değiştir ve hareketi diğer tarafta tekrarla.

Tam teknik — 8 adım

Bir bankın birkaç adım önünde dur ve bir ayağının üstünü arkana, bankın üzerine yerleştir.
Öndeki ayağınla bandın ortasına bas ve uçlarını kalçalarında tut.
Öndeki ayağını, iniş boyunca topuğun yerde kalacak kadar öne koy.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Öndeki dizini bükerek dümdüz aşağı in; arkadaki dizin yere yaklaşsın.
Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Öndeki bacağın düz ve kalçaların aynı seviyede olacak şekilde bitir.
Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Banka çok yakın durmak
Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki dizin içe çökmesi
Alt noktada öndeki topuğun kalkması
Yeterince derine inmemek

Form ipuçları

Öndeki topuğun yerde kalsın
Dümdüz aşağı in
Kalça dönmesin
Arkadaki bacağa az yük ver
Ellerini kalçalarında tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Direnç Bandı Curtsy Lunge Orta
Bu egzersiz Direnç Bandı Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Curtsy Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Direnç Bandı Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Direnç Bandı Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Bulgar Split Squat, Kettlebell Geriye Lunge. Ekipmansız: Okçu Geriye Lunge, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Curtsy Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Curtsy Lunge.