Wie machst du Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband?
- Stell dich vor eine Bank und leg einen Fuß hinter dir darauf ab.
- Stell dich mit dem vorderen Fuß auf das Band und halte die Enden an der Hüfte.
- Beug beide Knie und senk dich, bis die Hüfte mindestens die Höhe des vorderen Knies erreicht.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben, bis du aufrecht stehst.
- Wechsle die Beine und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich einige Schritte vor eine Bank und leg den Spann eines Fußes hinter dir auf der Bank ab.
- Stell dich mit dem vorderen Fuß auf die Bandmitte und halte die Enden an der Hüfte.
- Stell den vorderen Fuß weit genug nach vorn, damit die Ferse während der ganzen Abwärtsbewegung am Boden bleibt.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
- Beende die Bewegung mit gestrecktem vorderem Bein und waagerechter Hüfte.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.
Häufige Fehler
- Zu nah an der Bank stehen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Die vordere Ferse hebt unten ab
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Technik-Tipps
- Vordere Ferse am Boden halten
- Senkrecht absenken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Hinteres Bein bleibt entlastet
- Hände bleiben an der Hüfte
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells Gleiches Niveau
- Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Leichter
Ohne Ausrüstung
- Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug Leichter
- Sliding-Curtsy-Ausfallschritt Gleiches Niveau
Kurzhanteln
- Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel Gleiches Niveau
- Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage Gleiches Niveau
Langhantel
- Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Gleiches Niveau
- Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl
- Leichter Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband
- Diese Übung Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge
- Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband an.
Kurz beantwortet
Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Hüftbeuger 3/10, Hüftabduktoren 4/10.
Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells, Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel.
Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?
Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband (Mittelstufe), Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl (Anfänger).
Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?
Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).
