Como fazer Agachamento búlgaro com faixa elástica
- Fique à frente de um banco e apoie um pé sobre ele, atrás de você.
- Fique sobre a faixa com o pé da frente, segurando as pontas na altura do quadril.
- Flexione os dois joelhos, descendo até o quadril alcançar pelo menos a altura do joelho da frente.
- Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé, subindo ereto.
- Troque de perna e repita o movimento do outro lado.
Técnica completa — 8 passos
- Fique de pé a alguns passos na frente de um banco e apoie o peito do pé de uma perna atrás de você.
- Fique sobre o meio da faixa com o pé da frente e segure as pontas na altura do quadril.
- Posicione o pé da frente adiantado o suficiente para que o calcanhar fique apoiado durante toda a descida.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
- Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
- Termine com a perna da frente reta e o quadril nivelado.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Erros comuns
- Ficar perto demais do banco
- Empurrar com o pé de trás
- Joelho da frente caindo para dentro
- Calcanhar da frente subindo na parte de baixo
- Agachar raso demais
Dicas de técnica
- Mantenha o calcanhar da frente apoiado
- Desça em linha reta
- Não gire o quadril
- Pouco peso na perna de trás
- Mantenha as mãos na altura do quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells Mesmo nível
- Afundo para trás com kettlebell Mais fácil
Sem equipamento
- Afundo arqueiro para trás Mais fácil
- Afundo curtsy deslizante Mesmo nível
Halteres
Barra
- Afundo para trás com barra Mesmo nível
- Afundo curtsy com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira
- Mais fácil Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé
- Este exercício Agachamento búlgaro com faixa elástica
- Mais difícil Agachamento búlgaro
- Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit
Ainda difícil demais? Comece com Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé.
Respostas rápidas
Agachamento búlgaro com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Flexores de quadril 3/10, Abdutores de quadril 4/10.
Agachamento búlgaro com faixa elástica: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.
Agachamento búlgaro com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento búlgaro com faixa elástica: com o que substituir?
Kettlebell: Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells, Afundo para trás com kettlebell. Sem equipamento: Afundo arqueiro para trás, Afundo curtsy deslizante. Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo curtsy com barra.
Agachamento búlgaro com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé (Intermediário), Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira (Iniciante).
Agachamento búlgaro com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento búlgaro (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).
