Болгарські випади з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Болгарські випади з гумовою петлею

Стань перед лавою і постав одну ногу на неї позаду себе.
Стань стопою передньої ноги на петлю й утримуй її кінці біля таза.
Згинай обидва коліна, опускаючись, доки таз не дійде щонайменше до рівня коліна передньої ноги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й випрямися на повний зріст.
Зміни ногу й повтори рух на інший бік.

Повна техніка — 8 кроків

Стань за крок-два перед лавою й поклади підйом стопи однієї ноги на лаву позаду себе.
Стань стопою передньої ноги на середину гумової петлі й утримуй її кінці біля таза.
Постав передню ногу достатньо далеко вперед, щоб п'ята залишалася притиснутою до підлоги протягом усього опускання.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Опускайся прямо вниз, згинаючи передню ногу в коліні та кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися.
Завершуй рух із випрямленою передньою ногою та рівним тазом.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Стояння занадто близько до лави
Відштовхування задньою ногою
Коліно передньої ноги йде всередину
Відрив п'яти передньої ноги в нижній точці
Недостатня глибина присіду

Технічні підказки

П'ята передньої ноги притиснута
Опускайся прямо вниз
Таз рівний, без розвороту
Задня нога лише підстраховує
Тримай руки біля таза

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець Початківець
Легше Перехресні випади з гумовою петлею Середній
Ця вправа Болгарські випади з гумовою петлею Середній
Складніше Болгарські випади Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Перехресні випади з гумовою петлею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади з гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Згиначі стегна 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Болгарські випади з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Болгарські випади з гумовою петлею»?

Гиря: Болгарські випади з гирями, Зворотний випад із гирями. Без обладнання: Випад лучника назад, Ковзний перехресний випад. Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Перехресні випади зі штангою.