Direnç Bandı Bicycle Crunch: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Bicycle Crunch nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; ayaklarını bant kayışlarına geçir ve ellerini başının arkasına koy.
Gövdeni döndürerek bir omzunu karşı dize yaklaştır ve diğer bacağını uzat.
Kollarınla çekmek yerine üst gövdeni döndürmeye odaklanarak tarafları akıcı biçimde değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Bandı yere yakın sağlam bir noktaya dolayarak sabitle ve her ayağına birer bant kayışı geçir.
Ayakların sabitleme noktasına bakacak şekilde sırtüstü uzan; bant gerilene kadar geriye doğru ilerle.
Ellerini başının arkasına hafifçe yerleştir ve kürek kemiklerini yerden kaldır.
İçeri çekilen dizin karşısındaki omzunu o dize yaklaştırmak için gövdeni döndür.
Diğer bacağını düz ve yere yakın tut; belini çukurlaştırma.
Bacak pozisyonlarını değiştirirken diğer omzunu karşı dize getirerek tarafları akıcı biçimde değiştir.
Her tekrarı kollarınla çekmek yerine gövde rotasyonuyla yaparak dönüşümlü devam et.

Sık yapılan hatalar

Başı ellerle çekmek
Belin çukurlaşmasına izin vermek
Yalnızca dirsekleri hareket ettirmek
Bandın bacağı geriye çekmesi
Kısa tekrarları aceleyle yapmak

Form ipuçları

Hareketi omzunla başlat
Dirseklerini geniş tut
Eller başının yanında
Serbest bacağını uzat
Her dönüşte nefesini ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Daha kolay Kablo Yatay Woodchop Başlangıç
Bu egzersiz Direnç Bandı Bicycle Crunch Orta
Daha zor Asılı Oblik Diz Kaldırış %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Kablo Yatay Woodchop ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Bicycle Crunch: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Core 4/10.

Direnç Bandı Bicycle Crunch antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Direnç Bandı Bicycle Crunch: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Bicycle Crunch yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Değişimli V Mekiği, 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik. Dambıl: Dambıl Dönüşlü Mekik, Dambıl Rus Twist. Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Oblique Twist. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist.