レジスタンスバンドバイシクルクランチのやり方
- 仰向けになり、足をバンドのストラップに入れて、手を頭の後ろに添えます。
- 上体をひねって片方の肩を反対側の膝へ近づけ、もう一方の脚を伸ばします。
- 腕で引っ張らず、上体をひねることに意識を置いて左右を滑らかに入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床の近くにある安定した支点へバンドを輪にして固定し、両足にストラップを掛けます。
- 支点に足を向けて仰向けになり、バンドが張る位置まで後ろへ移動します。
- 手を頭の後ろに軽く添え、肩甲骨を床から浮かせます。
- 片方の膝を引き込みながら、反対側の肩をその膝へ近づけるように上体をひねります。
- もう一方の脚は低い位置で伸ばし、腰を反らせないようにします。
- 脚の位置を入れ替えながら、もう一方の肩を反対側の膝へ近づけ、左右を滑らかに切り替えます。
- 腕で引っ張らず、上体の回旋で1レップずつ動かしながら左右を交互に続けます。
よくある間違い
- 手で頭を引っ張る
- 腰が反ってしまう
- 肘だけを動かす
- バンドに脚を引き戻される
- 短いレップを急いで繰り返す
フォームのコツ
- 肩から動きを始める
- 肘を広げたままにする
- 手は頭から離さない
- 反対の脚を伸ばす
- ひねるたびに息を吐く
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- オルタネイトVアップ 同レベル
- ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ 同レベル
ダンベル
- ダンベルツイストシットアップ 同レベル
- ダンベルロシアンツイスト 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルミッドトゥローウッドチョップ 易しめ
- ケーブルオブリークツイスト 易しめ
バーベル
- ランドマインロシアンツイスト 難しめ
- シーテッドバーベルツイスト 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベントニーライイングツイスト
- 易しめ ケーブルホリゾンタルウッドチョップ
- この種目 レジスタンスバンドバイシクルクランチ
- 難しめ ハンギングオブリークニーレイズ
まだ難しい場合は、ケーブルホリゾンタルウッドチョップから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドバイシクルクランチで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：体幹 4/10。
レジスタンスバンドバイシクルクランチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
レジスタンスバンドバイシクルクランチは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドバイシクルクランチの代わりになる種目は？
器具なし：オルタネイトVアップ、ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ。ダンベル：ダンベルツイストシットアップ、ダンベルロシアンツイスト。ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルオブリークツイスト。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。
レジスタンスバンドバイシクルクランチより易しい種目は？
ケーブルホリゾンタルウッドチョップ (初心者)、ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。
レジスタンスバンドバイシクルクランチより難しい種目は？
ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。
